¡Actívate! 3 rutinas de ejercicio para compensar los excesos de diciembre
Después de unos cuantos días de excesos, llega el momento de revertir los posibles efectos. Una solución es hacer ejercicio y, para ello, te proponemos cuatro rutinas fáciles de hacer para poner en práctica estos días.
Existen ejercicios que puedes hacer incluso desde casa, pero que mejor salir para despejar un poco la mente.
¿Qué ejercicios se recomiendan?
Ejercicio cardiovascular
Para quemar calorías hay que aumentar el gasto energético y, por lo tanto, es imprescindible hacer ejercicio cardiovascular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer un mínimo de 150 minutos a la semana con una intensidad media. Para aquellos que aún no tienen el hábito de hacer ejercicio, puede parecer inalcanzable. Pero no te vengas abajo.
Empieza con hacer 15 minutos cada día de alguna actividad que te resulte sencilla, como caminar rápido, correr suave o montar en bicicleta. En breve te resultará sencillo y podrás proponerte alcanzar los 30 minutos durante 5 días, por ejemplo, de lunes a viernes.
Entrenamiento de fuerza
El ejercicio de fuerza también es fundamental para una salud óptima y para perder peso. De hecho, se considera incluso más importante que el ejercicio cardiovascular.
Una muy buena forma de empezar es buscar un hueco de 15 minutos para entrenar en casa, en lugar de ver la tele o ponerte con el móvil. Además, para que lo tengas más fácil, aquí tienes varios ejercicios sencillos que pueden ayudarte al inicio:
- Sentadillas: 20 repeticiones.
- Flexiones: 15 repeticiones.
- Lunge o zancadas: 15 repeticiones por pierna.
En 5 minutos, habrás completado estos ejercicios. De modo que, si haces un pequeño descanso y lo repites hasta un total de 3 veces, tienes aquí tu plan de 15 minutos para entrenar fuerza. Procura completar esta rutina 2 o 3 días por semana.
Adiós al ascensor
El ascensor es muy cómodo y viene muy bien para diferentes situaciones o en el caso de tener movilidad reducida. En cambio, si puedes subir y bajar escaleras, con el único "pero" de que te cansas, no hay excusa válida. Elimina el ascensor de tu vida y ponte como reto utilizar las escaleras.
Eso sí, ajústalo a tu nivel: no te pongas a subir 7 pisos, si en el tercero ya estás fatigado. En el caso de que suponga para ti un gran esfuerzo, sube hasta el tercero y el resto de pisos por el ascensor. Día a día irás ganando fuerza, resistencia y potencia muscular, lo que va a provocar que subir por las escaleras sea cada vez más sencillo para ti. Junto a esa menos fatiga, es de valorar el gasto energético que supone este incremento de actividad física en el conjunto de la semana.
Camina
Caminar es, como sabes, muy importante, y hacerlo a un paso rápido y ligero puede suponer un interesante estímulo cardiovascular. Pero caminar a una velocidad media también es beneficioso.
Seguramente habrás oído hablar de los famosos 10.000 pasos. Se ha comprobado que, de hecho, con 7.000 pasos ya existen beneficios claros con respecto a aumentar la esperanza de vida.
Ponte como objetivo caminar esos 7.000 cada día. Si tu trabajo es sedentario o teletrabajas, vas a necesitar salir un rato a caminar. Por suerte, es un objetivo al alcance de la mano, y más sencillo de lo que crees. De hecho, es más que probable que en poco tiempo subas el reto al siguiente escalón de 10.000 pasos.
Aun así, si puedes o prefieres salir a caminar 30 o 60 minutos seguidos, no lo dejes pasar. Con un poco de música y al aire libre es una buena forma de conectar con uno mismo y liberar y despejar la mente.
¿Qué otros consejos se deben tomar en cuenta?
Como consejo, se recomienda no dejarlo para el final del día. A la hora de quemar calorías, es más efectivo hacerlo tras haber comido, pero dejarlo para después de la cena con este frío, y siendo noche cerrada, hace correr el riesgo de que esa salida a caminar no llegue a producirse.
Hay que intentar que todas las rutinas sean lo más sencillas y naturales posibles, sin que supongan una obligación.
Es importante hacer un calentamiento previo de al menos 10 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio.
Además de hacer ejercicio, es importante mantener una dieta saludable y limitar la ingesta de alcohol.
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